劉鈞慈營養師

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維生素C含量豐富的食物大部分落在蔬菜類及水果類(兩個是不同類的！)，那我們先來了解一份蔬菜或一份水果的定義，更能幫助大家了解食用量喔！

蔬菜類

常常聽到蔬果579，分別就是5份、7份、9份蔬果的意思，那蔬菜類一份是多少呢？

每一份蔬菜指的是可食用部分(已去除太老、爛掉的葉菜)的生重重量(先秤再煮)要達到100克，再拿去烹調，這樣就是一份的蔬菜，煮熟後每份大約是女生的一個拳頭大小。

一份的蔬菜所含的三大營養素占多少呢？其實蔬菜類是以醣類為主，每一份含有5克的醣類，1克的蛋白質，而脂肪的量我們可以忽略掉，這樣算起來，每一份的蔬菜大約有25大卡。

維生素C豐富的蔬菜

	食物重量(1份)	維生素C含量
綠豆芽	100克	139毫克
青椒	100克	94毫克
球莖甘藍	100克	89毫克
花椰菜	100克	73毫克

圖片來源：https://goo.gl/XeltjR、https://goo.gl/TpoKN0、https://goo.gl/G97LSa、https://goo.gl/Fdx3nh

水果類

水果類的部分較為複雜些，因為每一份的水果重量都不一樣，但每一份所含有的熱量及三大營養素的量卻是相同的喔！

每份水果都是60大卡，含有醣類15克，蛋白質及脂肪都可忽略。從營養素的比例來看，蔬菜和水果還是有很大的差別喔！

圖片來源： https://goo.gl/SPf0ye 、https://goo.gl/k97phZ、https://goo.gl/qtmGmZ、https://goo.gl/1FR4d4、https://goo.gl/F3N7RD、https://goo.gl/ZFUAvF

蔬果579代表：小孩攝取5份蔬果、成年女性攝取7份蔬果、成年男性攝取9份蔬果，但如果以上標準難以達到你可以先從每日三份蔬菜及兩份水果開始喔！

一天的維生素建議攝取量為100毫克！一天的維生素建議攝取量為100毫克！一天的維生素建議攝取量為100毫克！

也就是說，如果你一天吃一份泰國芭樂，那你一天的攝取量就足夠了，靠飲食要達到每日100毫克的攝取量並不是一件很困難的事(別因為我說一份芭樂可以達到標準你就真的只吃一份喔，其他蔬菜及水果也有不同營養價值的！)

食譜介紹-青椒牛肉

  https://goo.gl/9gxdNy

介紹一道食物搭配很厲害的菜餚給大家，相信大家也對這道菜不陌生吧！為什麼說這道菜的食材是絕配呢？

因為青椒在蔬菜裡面算是維生素C高的食物，牛肉則富含鐵質，別忘了我們第一篇所提到的，維生素C可以幫助鐵質的吸收，那這道菜是不是很厲害呢！

防止營養流失的小撇步：

1. 青椒切成兩半後，將籽去除後清洗，別把它切絲之後再清洗，會造成維生素C的流失！(先洗後切)

2. 烹煮時間不宜太長：別將青椒牛肉悶煮或炒太久，維生素C是不耐熱的喔

雖然維生素C的流失量我們不得而知，但我們盡量避免人為因素造成營養素的減少。

食譜介紹-涼拌大頭菜(球莖甘藍)

維生素C雖然在很多種環境下會被破壞，像是氧氣、熱、鹼性環境，但涼拌大頭菜是在比較酸性的環境製作的菜餚，或許在維生素C保存上就有些許的幫助！

附上食譜網址：https://icook.tw/recipes/103597

以上提供兩樣菜餚供大家參考唷！